而腰臀比例大的女人则更难怀孕,达拉斯椅挺身

作者: 保健访谈  发布:2019-10-15

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周五答疑时间,来说说本周大家问的最多的两个问题:

在如今这个以瘦为美的时代,大家都在盲目减肥,生怕自己被时代所淘汰,更是有些人恨不得希望自己身体每个部位都瘦下来,稍微有点肉就嚷嚷不停说自己又胖了。但其实,我们身体的每个部位都是有比例的,如果一味的追求“瘦”,最后也不一定就好看。

罗马椅挺身,要注意哪些动作细节?

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哈克深蹲,各种深蹲,蹲不下去怎么破?

腰臀比,是腰围和臀围的比值,是判定中心性肥胖的重要指标,也是衡量女性魅力的一个标准。根据研究调查,不同领域、不同种族的男性都普遍认为腰臀比是0.7的女性更有魅力。同时生理学家和医学家还发现腰臀比例小的女人生理发育更为成熟,生育能力也更强,同时臀部肌肉发达的女性分娩也更为顺利;而腰臀比例大的女性则更难怀孕,同时还更易患糖尿病、冠心病和中风的疾病,所以说腰臀比例小的人生理和健康情况更为乐观。

罗马椅挺身·动作细节

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>>>罗马椅挺身,不建议胳膊前伸?

除此之外,臀肌又是人体体积最大的肌肉,它对人体上半肢的稳定性有着至关重要的作用,也是力量和爆发力的重要来源。经常关注体育赛事的朋友不难发现,田径运动员的臀部肌肉都非常紧致和发达,尤其是对力量和爆发有着强烈要求的项目,这些赛事的运动员臀部肌肉都相当发达,比如短跑和跳高。同样有数据表明,臀部肌肉越是发达的人,在这类项目上成绩相较而言也越为理想。

@Elaine喵喵

看完上面这些,我想如果你是位女性朋友一定不会在嚷嚷着说要瘦臀了吧,但如果你真是过于肥胖的话,那你需要的是通过锻炼让臀部更翘、更饱满和紧致;如果你是男性,你同样也要锻炼臀部来增强你的综合力量和肌肉爆发力。

罗马椅什么叫不建议双手向前伸做,是什么情况?

下面就是几组臀部肌肉训练动作:

@夜雨

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为啥子胳膊不能伸展捏?我一直伸着挺。。

负重深蹲:可选择杠铃或者哑铃,将器械置于体前或两侧(杠铃置于提前斜方肌和三角肌上,哑铃置于身体两侧),首先呈站立姿势,身体挺直深吸气慢慢下蹲,膝关节打开方向同脚尖,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝盖时停止,然后缓慢蹲起,此时腰腿臀要同时发力。每组根据重量做6~12次,循环2~3组。

答:胳膊伸直做山羊挺身,会增加力矩,其实就是变相增加了负重。

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而我们介绍过,罗马椅挺身其实不太建议负重去做,所以不建议胳膊前伸。

双腿反向哈克深蹲:为什么刚说完深蹲又来一个深蹲?此深蹲非彼深蹲,反向哈克深蹲可以让我们的臀部距身体重心线更远,对臀部刺激也就更大。同时反向哈克深蹲主要靠臀大肌发力,对腰背压力小,因此可以采用大训练重量,更有力地刺激臀部肌肉。训练方法同上。

>>>罗马椅挺身,靠垫到底固定在哪?

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@BLUES·許

绳索髋屈伸:手持缆绳,背对龙门架站在与其相距大约1米的位置。臀部和膝盖弯曲,手臂打直,将缆绳由两腿向前方拉动,同时挺身收紧臀部,感受臀部肌肉发力。每组动作根据重量重复10~16次,循环2~3组。

靠垫的高度应该调至髋关节的高度,不是肚脐眼的高度吧?

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@锦衣夜行的图大侠

坐姿髋外展:首先将大腿挡板调至合适位置,使之紧靠大腿外侧, 起始动作应保持上半身挺直静止不动,用双腿将机器向外推开,当到达最大限度时短暂停留几秒,再将双腿缓慢收回起始位置。向外推开时吐气,收回时吸气,每组动作根据重量做8~12次,循环2~3组。

斌大,周转点放在臀部,用臀大肌当原动肌练臀是否可取?高效么?

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答:罗马椅挺身,靠垫固定在不同位置,训练目的不一样:

俯卧腿弯举:俯卧在弯举器上,让你的膝盖刚好超过俯卧板,调整滚垫时期刚好卡在脚踝处。做此动作时保持躯干伸直,利用肱二头肌和臀部肌肉发力将其弯举,到顶端时停顿一两秒,在缓慢放下复原。弯举时吐气,下落时吸气,每组8~12次,循环2~3组。

靠垫位置在肚脐:动作中髋关节不动,集中训练刺激竖脊肌;

以上就是关于臀肌的一些知识和训练教程,如果臀肌没有用的上帝也就不会将这么大块肌肉放到臀部了,根据“用进废退”法则,臀肌也早就退化了。所以再也不要一味地嫌弃自己屁股大,过度追求瘦臀了,我们需要的是一个线条比例恰当,同时又富有力量的臀部!

靠垫位置在髋部:训练重心会向下移,动作过程主要是伸髋,臀部发力更明显。

>>>罗马椅挺身·精辟小结:

最后,用下面这位同学精辟的分享,来作为对罗马椅挺身和其它健身动作的训练建议:

@Leo

根据肌肉类型和功能因材施教! 核心肌群最主要的功能就是等距收缩!维持脊椎稳定! 这就很简单了!和练腹肌差不多:背离腰不离,反过来山羊挺身也是:小幅度,到达中正位置即可,不能反弓。

兄弟们 学习要善于举一反三!动动脑筋就可以出师了!否则再多私教也教不会

深蹲&哈克深蹲·相关答疑

@花豹子

做反向哈克深蹲,每次都腰酸。已经在很注意规范动作了,不弓背,关注臀部肌肉发力,但是还是避免不了。

答:要先说明一下,反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因,其实不太一样↓

反向哈克深蹲这个动作,重心相对更稳定,蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二头肌上部太弱,活动度可能也有问题,导致整个动作向上代偿了。

深蹲蹲不下去,除了有臀大肌和股二头肌薄弱的原因,更多是因为动作姿势不标准,膝关节没有充分外展。

所以这两种不同的情况也要分开来解决。

>>>哈克深蹲蹲不下去,怎么破?

哈克深蹲蹲不下去,建议针对性强化臀大肌和股二头肌:

臀大肌可以通过臀桥、负重臀桥等强化;

大腿后侧股二头肌,则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,翘臀分腿蹲,杠铃侧弓步等来强化。

>>>负重臀桥·训练要点:

动作描述

1 屈膝仰卧,上背部支撑在长凳上,脚掌着地,将杠铃置于小腹下方,双手握住杠铃杆,握距比肩略宽;

2 臀部发力,收缩臀大肌,向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行,感受臀大肌的顶峰收缩,停顿1-2秒;

3 保持臀部紧张状态,控制肌肉发力,缓慢还原,重复动作。

动作要点

1 动作顶端,脊柱处于中立位,不用过度挺胸挺胯,重点在感受臀部肌肉的发力和紧张;

2 动作过程中,确保后脚跟着地发力,不要垫脚尖;

3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用,用力要控制到最小。

研究表明:负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。而且动作中没有会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力,所有压力向下垂直于臀部肌肉,高效同时非常安全。

动作过程中,只需要注意下面几个要点即可:

上身位置:健身凳处于肩关节下面一点,上半身躯干最宽处;

小腿位置:保持动作顶端,小腿垂直地面,大腿平行地面;

杠铃位置:放在小腹附近;

脚的重点:着力点在脚跟前面一点,而非脚尖;

动作顶端:脊柱和大腿在一条直线上,负重臀桥不建议动作顶端过度超伸,以免受伤。

另外,臀部是非常有力的肌群,建议做负重臀桥的时候,可以考虑用比较大的重量。

>>>罗马尼亚硬拉·训练要点:

动作描述

1 两脚与肩同宽,自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;

2 保持背部挺直、膝关节微屈,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;

3 腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置;重复。

动作要点

1 动作全程,保持背部处于挺直锁定状态,切勿拱背或过度反弓(腰椎过度伸展);

2 动作全程,膝盖不要前移,避免股四头肌参与发力;

3 动作过程中,杠铃紧贴小腿,杠铃轨迹保持直上直下;

罗马尼亚硬拉,动作过程中膝关节基本不发生改变,主要是髋关节参与动作,专项强化你的臀部肌群和大腿后侧股二头肌。

动作过程中需要注意以下几点:

动作起始在顶端,先下放杠铃,再拉起;

动作全程,背部始终挺直锁定,不要拱背或过度反弓;

动作过程中膝盖不要前移,身体除肩部外,都应该向后;

训练重量不用太大,一般建议使用你平时硬拉重量的65%-75%即可。

>>>深蹲,蹲不下去怎么破?

深蹲蹲不下去,除了强化上面两个动作,更多的是要注意动作姿势正确,下端过程中膝关节充分外展。

正确的深蹲下蹲姿势,应该分三步走↓

准备姿势:两脚与肩宽,脚尖朝外30°。保证下蹲过程中髋关节充分打开,同时内收肌等不会限制下蹲深度。

后蹲姿势:向后蹲同时膝关节外展。屈髋至膝盖微过脚尖,膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。

下蹲过程:保持膝关节不前移继续下蹲,同时再一次外展膝关节,直到膝关节和小脚趾平行。

重点:想要深蹲能正确的蹲下去,一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程,你要么蹲不下去,要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。

最后,今儿个冬至,必须晚上回家吃饺子啊!

来不及自己剁馅包饺子的朋友,估计下了班都会去超市一通买买买(嗯,我自己就已经囤好了猪肉馅、牛肉馅、三鲜馅的三大包饺子,准备晚上开一饺子派对(p≧w≦q)

不过需要注意,想要饺子好吃还健康,买的时候一定要看好营养成分表哦。

比如很多朋友怕胖会买素饺子,但素饺子吧,虽然蛋白质含量低,脂肪和总热量可不一定就低哦……

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